Las mejores fuentes de proteínas y cómo repartirlas a lo largo del día

Para entender bien la importancia de las proteínas, que desempeñan funciones y procesos vitales en el organismo, me gusta poner el ejemplo de un edificio. Sin las proteínas, no podríamos «construirnos». Tendríamos el hormigón y las herramientas, pero nos faltarían los «ladrillos». Y es que estas son las encargadas de construir los tejidos del cuerpo, de sostenerlos y de restaurar y/o regenerar los que están dañados, como ocurre con el tejido muscular, por ejemplo, tras ser sometido a un estímulo como un entrenamiento con cargas.

A nivel molecular, son estructuras realmente complejas. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, unidad mínima que las conforma. De ahí surge el concepto de aminograma, que se refiere al perfil de aminoácidos que compone una proteína, el cual va a determinar la calidad biológica de la misma.

Para determinar la calidad biológica de una proteína, debemos fijarnos en que la estructura del edificio disponga de todos los «ladrillos», es decir, que la proteína tenga un aminograma lo más completo posible. Para entenderlo de forma fácil: cuantos más aminoácidos (ladrillos) conformen la estructura de la proteína, más completa será y, en consecuencia, mayor calidad biológica tendrá (el edificio será más consistente).

Como dato curioso, los vegetales son capaces de sintetizar sus propias proteínas. A diferencia de estos, los animales debemos aportarlas con la alimentación, de forma exógena, hecho que las convierte en un macronutriente esencial para nosotros.

Por qué son importantes para un deportista

Su consumo es fundamental, ya que estamos formados por proteínas. Es el macronutriente base que nos conforma y se calcula que en torno al 50% del peso celular corresponde a las proteínas. Es esencial, tanto para población deportista como para quien no practica ejercicio o deporte, ya que desempeña funciones vitales: formación de enzimas, fuente de energía en determinadas situaciones, proteínas de reserva o transporte como la ferritina o transferrina, formación de inmunoglobulinas del sistema inmune, formación de diversas hormonas peptídicas reguladoras del metabolismo como la insulina leptina, ghrelina, etc.

En definitiva, más allá de su función estructural, tiene otros papeles importantes en el organismo.

¿Cuánta proteína se debe consumir?

Si bien es cierto que antes se estimaba la ingesta de proteínas atribuyéndole en torno al 15%-20% del gasto energético total, hoy se sabe que es más eficiente calcular la necesidad de proteína en función del peso de la persona. Así, se pueden establecer unos valores precisos en relación a las necesidades individuales de cada uno, de manera personalizada.

De forma general, podríamos hablar de un mínimo de 1 g/kg de peso, en personas con «normopeso» y sin patologías asociadas. En otro tipo de poblaciones, sobre todo las relacionadas con patologías renales, ese porcentaje será menor, en función de la severidad de su patología. Si el individuo padece sobrepeso u obesidad, el cálculo se deberá realizar sobre el peso magro estimado.

En personas que realizan algún tipo de entrenamiento con cargas o deportistas de cualquier modalidad, las recomendaciones actuales se sitúan en torno a 1,8-2,5 g/kg de peso, con el fin de preservar una adecuada recuperación, así como la resíntesis proteica tras el entrenamiento. Si el deportista en cuestión tiene sobrepeso u obesidad, habrá que realizar el cálculo sobre la estimación de su peso magro. En determinados casos, incluso, podría llegarse a los 3 g/kg de peso, sobre todo en fases de pérdida de grasa, donde el déficit calórico ya es muy elevado. Es importante que sea un profesional competente, dietista-nutricionista en este caso, quien lo valore.

Para ganar masa muscular a cualquier edad, además de la ingesta adecuada de proteínas, será necesario tener en cuenta la ingesta calórica total. Es decir, será determinante valorar a su vez el aporte de hidratos de carbono y grasas. Estos son el combustible principal de la masa muscular.